1.2 薯类的营养成分

　　德国专家指出马铃薯为低脂肪、高蛋白、多种维生素和矿物质元素食品，每天食进150克马铃薯，可吸入人体所需的20%的维生素C、25%的钾和15%的镁，而不会担心人的体重增加。有关研究文献指出：“作为食品，全脂牛奶和马铃薯两样便可提供人体所得的营养物质”。

　　⑴含有丰富的淀粉

　　淀粉是碳水化合物的重要来源，它所提供的能量占人体总能量的60%～70%。在每100克干薯类食物中含有76～81克的碳水化合物，即高于谷类食物。薯类食物中含有优质的淀粉，尤其是由木薯生产的淀粉极易消化，常适宜于婴儿及病弱者食用。并且，淀粉又是烹调中上浆、挂糊、勾芡的主要原料。

　　⑵含有丰富的膳食纤维

　　每100克干薯中含有1.5～2.0克膳食纤维，是谷类稻米的1～2倍。薯类食物中所含有的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，有利于肠道蠕动，食物消化。

　　⑶含有丰富的胡萝卜素和维生素C

　　每100克干红薯中胡萝卜素和维生素C的含量，分别为750微克和25毫克，在土豆粉中分别为120微克和27毫克，而在谷类食物中基本上不含有这类维生素。

　　⑷含有较多的矿物质

　　在薯类食物中钙、铁的含量较高，每100克薯类食物中含钙量为100～200毫克，铁为10毫克，分别为谷食物的5～10倍。

　　⑸含有某些特殊的营养保健成分

　　如在薯类食物中所含有的粘体蛋白（即一种多糖蛋白的混合物），可以预防心血管系统的脂肪沉积，保持动脉血管弹性，防止动脉粥样硬化过早发生。同时，对于减少眼干燥症的发生和预防某些癌症有着重要作用。

　　因此，在《中国居民膳食指南》8条中的第2条，便是“多吃蔬菜、水果和薯类”。“指南”要求人们每天膳食中包含一定量的薯类食物，以保护心血管健康增强抗病能力。 　

       2 薯类的主要保健功效

　　2.1 抗癌作用

　　饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β－胡萝卜素（维生素A前体）、维生素C和叶酸，而在红薯中三者含量都比较丰富。一个小红薯（约2两重）可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸；其中膳食纤维的含量高于一碗燕麦粥。β－胡萝卜素和维生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化应激对遗传物质脱氧核糖核酸（DNA）的损伤，起一定的抗癌作用。常吃红薯有助于维持人体的正常叶酸水平，体内叶酸含量过低会增加得癌症的风险。

　　红薯中高含量的膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。美国费城医院从红薯中提取出一种活性物质--去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生；还有一所美国大学研究发现，红薯中有-种叫脱氢表雄酮的物质，对防治癌症也有-定的效果。

　　2.2 有益于心脏

　　红薯富含钾、β－胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。β－胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的独立危险因素。

　　2.3 预防肺气肿

　　美国堪萨斯大学一项动物实验发现，吸烟的大鼠体内维生素A水平较低，容易发生肺气肿；而进食富含维生素A食物的吸烟大鼠则肺气肿发病率明显降低。为什么一些长期吸烟者活到90岁以上但没有发生肺气肿，可能与他们日常饮食中维生素A含量丰富有关。研究人员建议那些吸烟者或被动吸烟者最好每天吃一些富含维生素A的食物如红薯，以预防肺气肿。

　　2.4 抗糖尿病作用

　　日本的研究人员发现糖尿病肥胖大鼠在进食白皮红薯4周、6周后血液中胰岛素水平分别降低了26％、60％；并发现红薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高；进食红薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游离脂肪酸的水平。

　　研究提示白皮红薯有一定的抗糖尿病作用。奥地利维也纳大学的一项临床研究发现，2型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后，其胰岛素敏感性得到改善，有助于控制血糖。

　　红薯已被营养学家当作一种药食兼用，营养均衡的食品，它的热量只有同等重量大米所产生热量的三分之一，而且几乎不含脂肪和胆固醇。常吃红薯有益于人体健康，并有一定减肥功效。但吃红薯别一次吃得太多，以免出现烧心、返酸或腹胀等腹部不适症状。

　　2.5 利于减肥

　　土豆同大米相比，所产生的热量较低，并且只含有0.1％的脂肪。如果把它作为主食，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂肪会很有效。营养专家断言：“每餐只吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。”因此减肥者不需要担心吃马铃薯会导致营养不良。不过，减肥者要注意将马铃薯做主食而不是做菜品来吃。煮马铃薯、薯条或煎薯饼都是很好的选择。每日坚持一餐只吃马铃薯，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。

　　2.6 防中风

　　每周平均吃上五至六个土豆，患中风的危险性可减少40％，而且没有任何副作用。

　　2.7 和胃健脾

　　土豆有和胃、调中、健脾、益气的作用，对胃溃疡、习惯性便秘、热咳及皮肤湿疹也有治疗功效。土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的作用。常食土豆已成为防治胃癌的辅助疗法。中医认为马铃薯“性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显着”。现代研究证明，马铃薯对调解消化不良有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健品。马铃薯淀粉在人体内吸收速度慢，是糖尿病患者的理想食疗蔬菜；马铃薯中含有大量的优质纤维素，在肠道内可以供给肠道微生物大量营养，促进肠道微生物生长发育；同时还可以促进肠道蠕动，保持肠道水分，有预防便秘和防治癌症等作用；它还有防治神经性脱发的作用，用新鲜马铃薯片反复涂擦脱发的部位，对促进头发再生有显着的效果。 2.8 抗衰老作用

　　马铃薯含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。这些成分在人的肌体抗老防病过程中有着重要的作用。

　　2.9 美颜天然之选

　　新鲜马铃薯汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显着。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，马铃薯汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。 马铃薯对眼周皮肤也有显着的美颜效果。将熟马铃薯切片，贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。脸上出现小皱纹的美女，把马铃薯切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果。年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜马铃薯汁涂抹患处可以解决这个问题。认为自己指甲颜色不舒服的人，只要将马铃薯汁涂在指甲上过一夜，第二天早上再洗掉，就会发现指甲变得光洁细腻、完美无缺了。

　　2.10 降血压

　　马铃薯含钾十分丰富，其中的钾能够使细胞内的钠与尿一同排出体外。有辅助降血压作用。另外，土豆中还含有一种类似转换酶的物质，具有降压药一样的功效，能使血管舒张、血压下降。

　　2.11 调节虚弱体质

　　薯类不近不会使人发胖，还有愈伤、利尿、解痉的功效。它能防治瘀斑、神经痛、关节炎、冠心病，还能治眼痛。薯类含有丰富的钾元素，肌肉无力及食欲不振的人、长期服用利尿剂的人多吃薯类，能够补充体内缺乏的钾；其含有的丰富维生素C会抵御坏血病，镁元素则能帮你摆脱恶心、手脚冰冷等问题；高含量的蛋白质和维生素B群可以增强体质，同时还具有提高记忆力和让思维清晰等作用。面色苍白的人和不爱吃饭的人最适合吃马铃薯。