一、补钙吃什么蔬菜好

　　芥菜

　　每100克芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。

　　并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。

　　补钙食谱：腐竹芥菜汤

　　原料： 干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水。

　　做法：

　　1、干腐竹用清水泡开，切段备用。

　　2、蔬菜洗净，芥菜切打断，胡萝卜、番茄分别切块备用。

　　3、汤锅中，加入骨汤、清水，大火煮开。

　　4、加入胡萝卜、番茄、腐竹，大火煮开，转文火煮15分钟。

　　5、加入芥菜叶，大火煮开，维持火力煮10分钟。

　　6、最后加盐、胡椒粉调味即可。

　　菠菜

　　一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。

　　补钙食谱：海米炒油菜

　　原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

　　做法：

　　1、油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段。

　　2、在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内。

　　3、将炒锅放在火上，放入油。

　　4、油热时，将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可

　　二、补钙吃什么好

　　1、豆腐炖鱼

　　众所周知的是，豆腐含有丰富的钙质，补钙功效不亚于牛奶，鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。

　　2、麻酱凉拌菠菜

　　芝麻酱每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中，无疑是芝麻酱的补钙好搭档。

　　3、紫菜腐竹汤

　　据研究，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是钙含量高的豆制品之一，而紫菜则富含镁，配合做汤补钙就再好不过了。如果觉得太素，加入一些肉片或是蛋花即可。

　　4、青椒炒鸡蛋

　　鸡蛋富含优质蛋白质，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

　　5、黄豆猪蹄煲

　　黄豆含有丰富的钙元素，而猪蹄含有的骨胶原蛋白，可作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。同时这道菜也很适合天冷的时节进补食用。

　　三、女性补钙的方法

　　1、每天至少晒20分钟

　　众所周知，晒太阳能补充充足的钙质，预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上，维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。

　　专家说，每天至少要晒20分钟的太阳才有效，而且晒太阳不能坐在屋里，隔着玻璃晒，应该拉开窗帘打开窗户，或者出门在花园里直接晒。而且，女士们常抹防晒霜，打遮阳伞，都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10，这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成，影响钙的吸收。”

　　2、喝骨头汤不如喝牛奶

　　主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤，认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗？专家表示：“猪骨头里面含有一定的钙，但这些钙99%存于骨骼中，无论你是滚汤，还是老火汤，并不能完全溶解在汤里。”

　　专家介绍，骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的，大部分不溶或难溶于水，而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等，这些都是含钙量高的补钙食物。

　　3、喝咖啡加奶不加糖

　　很多研究认为，咖啡中的咖啡因有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质，200毫升的全脂牛奶，钙含量约为236毫克，200毫升的脱脂牛奶，钙含量约为244毫克。

　　4、运动强健骨骼

　　“春天是狂补钙元素的季节，要把冬天所有耗尽的都补进来。”专家指出，春天要增加运动量，从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷，它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用，非负重运动如游泳和骑自行车，效果没有负重运动那么好，仅可改善肌肉强度。

　　5、跟着季节补钙

　　坚持服用钙片，且补钙跟着季节走。比如在冬季，穿得多、运动少、天冷地滑，出门容易跌倒。专家说：“冬季我建议选择‘室内运动’和‘床上运动’。”何为床上运动呢？就是平躺在床上举腿，每只腿举高300下，再每只腿屈膝500下，这个运动量比爬坡上楼还有用。“不但完成了日需运动量，还没有跌倒骨折的风险。”

　　6、多吃含钙高的食物

　　专家说，春天多吃含钙高的食物，如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥兰、芹菜、苜蓿类植物等，这些都是不可忽视的补钙蔬菜。