鱼类食物的营养价值 常吃鱼类食物的好处
鱼类食品有海水鱼和淡水鱼之分,又称海鱼和河鱼。鱼肉鲜嫩,全身营养价值都很高,优质蛋白质含量达15%-20%,消化率高达98%。鱼含优质蛋白,还含有丰富的锌和钙、钠、钾、镁、碘、硒等矿物质,这些微量营养素正是现代人容易缺乏的。
另外,鱼还含有维生素A、维生素E、维生素D、维生素B1、维生素B2和烟酸等,但维生素C和铁含量较低,鱼脂肪含量平均5%左右,其中不饱和脂肪酸占60%,尤其w-3脂肪酸,起降低低密度脂蛋白、提高高密度脂蛋白、抑制血小板形成、抗凝血和抗癌作用。
鱼类食物的好处每周吃一次以上多脂鱼的人,患晚期老年性黄斑病变的概率比不吃的人低60%,这是因为多脂鱼中W-3脂肪酸起到保护作用。
鱼脑。鱼脑中被称为“脑黄金”的营养素就存在磷脂中,有增强记忆力、延缓脑细胞衰老的作用。
鱼眼。鱼眼,特别是金枪鱼科的鲔鱼眼,含有丰富的二十二碳六烯酸,占总脂肪酸的30%-40%,对清理血液垃圾和软化血管、降血脂以及健脑、延缓衰老都有益处。
鱼油。鱼油含有丰富的to-3脂肪酸、维生素A、维生素D,具有较高的保健价值。目前国际公认,co-3脂肪酸具有降血脂、促进大脑神经系统发育的作用,有降低癌症危险因素活性的作用,能调节免疫功能。但鱼油里维生素E含量很低,很容易氧化,变质的鱼油对人体有毒害作用。
鱼皮。鱼皮的营养价值及滋补效果同其他皮类相似,但胆固醇含量最低,是人类的最佳美食、美容滋补品。鱼皮烹调可凉拌、红烧等。鱼子(卵)所含营养类似鸡蛋黄,胆固醇高,中老人不宜多吃。
鱼类食物食用的方法河鱼和海鱼营养价值差别不大,从口感上来说,海鱼的肌肉弹性大,口感比河鱼好。海鱼基本是速冻鱼,在捕捞之后迅速冷冻起来,较好地保留了鱼肉中的营养成分。但被污染的海水中的海鱼不能吃。按《中国居民膳食指南》标准,每人每天可吃50~100克鱼虾。鱼类营养丰富,可每天或隔天吃1次。
鱼的烹调方式很多,如蒸、炖、煮、烤、煎、炸、红烧等。有很多人爱吃水煮、煎、炸、红烧,味道厚重,但用油、盐较多,不是最健康的吃法。
理想的吃法首选清蒸,清蒸时水开后才放鱼盖上盖,能很好地保存鱼肉中的蛋白质和脂肪不被破坏,肉嫩味美。其次,鲫鱼炖萝卜汤也别有风味。
目前,国外流行用文火长时间烤鱼,鱼的营养损失小,而且香味十足。另一种吃法是用鱼片涮火锅,不仅味道鲜美、肉质滑嫩,营养损失也很小。
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