高挑的身姿，丰满的胸部，俏丽的臀部是很多女性朋友的追求，游戏额女性朋友天生丽质，天生就有一副好身材，但是有些朋友则需要后天的弥补了。那么如何才能拥有强劲的翘臀呢?下面就为大家介绍塑造美丽翘臀的秘方。

　　一、翘臀运动

　　提臀打圈

　　·跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;

　　·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;

　　·向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　　·整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

　　·然后换到另一条腿做同样动作。

　　相扑蹲

　　双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;

　　视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;

　　坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;

　　坚持20次。负重越大，动作难度越大;

　　如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

　　提臀椅

　　拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;

　　屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

　　左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;

　　呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下;

　　如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;

　　重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

　　二、按摩翘臀

　　1、俯卧位

　　立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。

　　2、体位同上

　　按摩者将手掌重迭，从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。

　　3、侧卧位

　　按摩者用手从其□部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉巨、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。

　　4、仰卧位

　　按摩者压住被按摩者下肢，嘱其用力向上抬臀多次。然后让其左右扭动腰部多次。

　　5、体位同上

　　按摩都用双手握住被子按摩者一侧膝部，向前推拉腿部反复25次左右，交替进行。