肌肉男?男性如何练肌肉?
3、各部位的肌肉训练应该交替进行。初学者一个易犯的错误是,为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是,破坏过的肌肉不能得到休息,没有时间来充分修复,不会发达健壮起来。其实,这个道理不难理解。余平举例说,俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练,固定的动作主要刺激胸大肌,这个部位的肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少),但并不特别发达。
肌肉的增长发生在训练后休息的时候,如果没有充分的时间休息,它就不会增长。
增肌第二要素:饮食
余平说,一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物,还要保证食物的多样化,摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。肌肉收缩需要能源,这就像做饭需要烧煤,开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质,而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。
从事健身运动时,肌肉收缩所用的能量50%~60%来自于碳水化合物。运动早期,肌肉内的肌糖元提供能源,随着运动时间的延长,肌糖元开始减少,肌肉会不停地从血液中吸取血糖,血糖越低,肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下,肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。
食物的补充除了三餐之外,运动中的补给也很重要。运动前补充原则上以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛、疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中的酸度,从而加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。
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