深蹲动作详解

　　下面的这些深蹲动作，我个人觉得很有效的，建议隔两天深蹲50次左右，分三组，一组15~20次。做完一组可以简单休息下。

　　1. Squat 徒手深蹲

双手向前伸直，保持与地面平行

　　双腿分开站立，比肩部略宽，保持膝盖和脚尖方向一致。

　　腰部挺直，臀部向后下方下蹲，尽量深蹲，大腿和地面平行或更下。

　　2. Prisoner Squats 跪式深蹲

　　上身挺直，双脚分开站立与肩同宽。

　　双手放在腰部，右腿弯曲至跪地，左腿成90度。

　　然后再换另外一边。

　　3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

　　双腿并拢，身体站直。站在距离墙一步的位置。

　　背部直立紧贴墙面，膝盖弯曲使大腿和地面平行，腿部为90度样子。

　　4. Goblet Squat 壶铃深蹲

　　双手紧握深蹲站直，双脚分开稍外八字一些。

　　脚掌贴紧地面，不可能后掂或前翘。

　　保持背部挺直状态尽量向下深蹲，蹲到大腿和地面平行或者以下的位置。

　　5. Uneven Squat 不对称深蹲

　　这个动作与徒手深蹲比较像，不同的是，一只脚要踩在一个踏板或者是箱子上面。

　　这种深蹲能够改善一侧臀腿和平衡。

　　6. Squat Jumps 深蹲跳

　　双腿分开站直，双手向前伸直，然后蹲下来尽量的向上跳高。

　　落下时下蹲至平行地面的位置，甚至以下。

　　弹跳时，可以按照时间来计算，如30秒。

　　7. Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲

　　将杠铃放在脖子下方的斜方肌上，注意，不是脖子上面！！

　　然后和徒手深蹲一样，抬头挺胸，上身保证挺直状态，向下蹲。

　　切记，如果你的膝关节和腰部不是很好，千万别做这个负重练习。

　　8. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

　　一只腿向后，放在一个略高的物体上，然后背部挺直，另一只腿向下弯曲。

　　9. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

　　半蹲，建议作为一个辅助的训练来练习。

　　比如，你是新手做不了深蹲，或者是在做深蹲的时候后面实在蹲不下去了，可以选择半蹲。

　　深蹲是大腿至少与地面平行或者更下面，而半蹲就是平行线以上了。

　　不过， 建议大家，既然选择深蹲，那么请深蹲到底。