一、步行的方法

　　普通步行 适用于—般保健。以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟步行，每次30~60分钟。老年人可减为每次20~30分钟。

　　快速步行 以70~90米/分钟的速度前行，两臂用力前后摆动，可以增进肩背、胸廓的活动。特别适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、膝关节炎的病人。

　　摩腹步行 以25~45米/分钟的速度，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交善进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

　　定量步行 根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。不过，不管选用哪种走法，运动量和运动强度都应按本人的体质、体力、体能而定，不要操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如睡眠好、食欲佳、身体无不适，就说明步行量是适宜的。

　　二、步行的禁忌

　　忌强度过大 步行作为一种运动，要求有一定的运动量，但要适度，不能过度，应以心率每分钟100~200次为宜。具体来说，每次步行30~60分钟，每天走8000~10000步即可。应提倡“步行上下班”、“饭后百步走”和“双休日走进大自然”等，将步行与现代人的生活方式有机结合起来。

　　忌环境喧闹 在幽静、葱郁的地方步行，不仅环境优美和舒适，而且空气中氧气充足、负离子多，可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能，长期坚持，还可以延缓衰老。

　　忌视野暗淡 在道路平坦、宽敞明亮、有阳光的地方步行，能够消除视疲劳，使人心情舒畅，精神愉悦。

　　忌空气污浊 在空气清新、无异味的场所步行，可使人心旷神怡。如果在尾气严重、雾霾肆虐、拥挤狭窄的地方锻炼，对人的身体损害较大，甚至有百害而无一益。

　　三、步行的注意事项

　　步行以下肢为运动为主，要选择透气性能好，鞋面舒适贴脚的运动鞋，鞋子最好软底、宽头，要有弹性鞋垫。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻便，结实耐用，鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人，还须注意锻炼时穿棉线袜，鞋垫要保持干净，经常翻晒。

　　步行不用过多考虑气候和气温的影响（极端天气除外），无论是细雨霏霏的春天，艳阳高照的夏日（当然，最好在傍晚进行），还是秋高气爽的秋季，或是在白雪皑皑的冬日，步行各有一番趣味。

　　需要强调的是，尽管步行运动的负荷不大，但也不能掉以轻心。如果身体过于疲劳，神经过于紧张，则要通过步行加以调整，负荷量和强度都不能太大。手提重物步行，要注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖症患者，尤其要注意步行安全。这里要着重提示，年老体弱者须结伴而行;高脂血症伴严重心肺功能不全，以及伴有高血压病且舒张压大于14.6千帕（110毫米汞柱）时，不得外出散步。

　　四、步行的好处

　　1.步行能增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力。

　　2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

　　3.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

　　4.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

　　5.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

　　6.步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

　　7.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　　8.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

　　9.步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

　　10.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。

　　11.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

　　12.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。