中医建议:用腹式呼吸
朋友介绍,有意识地进行腹式呼吸,可以让人更平静、放松,由此可以减轻压力,改善睡眠。我按朋友说的试了试,闭上眼睛平躺在床上,放松身体,左手放在胸前,右手放在腹部肚脐处。然后用鼻孔吸气,吸气时,让腹部慢慢向外扩张,再慢慢吐气,同时腹部收回。
初学者要注意过程和对身体的影响,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧,充分地集中于肺部时保持胸廓不动,就会感觉气息到了肚脐下的丹田处,迫使腹部略向外鼓起。就这样练着练着,不知不觉间竟然真的摆脱了失眠。
【专家点评】
张根明 北京中医药大学东直门医院神经内科主任医师
从上述阐述得知,郭女士长时间因工作压力而难以入睡,这是心理、精神因素导致的失眠。入睡前,郭女士会想工作的压力,她头脑中“尽是各种材料、检查、考核”,这样就会让她产生不想睡觉的身体反应,也就是专业上说的“阻睡联想”,因对睡眠过分注意而不能入睡。
实际上,郭女士所练的腹式呼吸本身对改善失眠状况没有多大作用,腹式呼吸的目的只是转移郭女士形成阻睡联想的注意力。她在练习腹式呼吸的过程中,会思考如何掌握吸气呼气的要领,而这一系列放松身体的动作,在不知不觉中转移了她对睡眠的注意力以及对失眠的恐惧。另外,郭女士相信腹式呼吸能够养生,腹式呼吸有助于减肥,这种暗示不是作用于睡眠。此时,她的注意力已不在睡眠上,就可以进入无意识睡眠。
因此,这里的“腹式呼吸”是一种积极暗示,淡化了郭女士的阻睡联想,帮助她建立了一种睡觉的仪式感。郭女士潜意识里会认为,“做完腹式呼吸我就该睡了,并且我相信我能睡着。”
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