一、睡前减肥操

　　睡前减肥操之一

　　动作1：瘦腰提臀运动2分钟

　　葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。

　　A.膝盖直立

　　面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体。

　　B.膝盖向外倒

　　立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。

　　C.膝盖回到原来姿式

　　向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。

　　动作2：缩腹瘦大腿运动1分钟

　　腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔！

　　A.脸朝上平躺

　　身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！

　　B.挺腰保持七秒

　　肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！

　　C.膝盖并拢保持七秒

　　腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。重复此动作2-3次。

　　睡前减肥操之二

　　动作1侧腰舒展

　　双腿盘坐地板，一只手张开放于身侧，另一只手举过头顶贴耳连带身体向同方向弯曲。保持10秒钟左右，反方向再做一次。

　　动作2小腿拉伸

　　双手于身体两侧扶地，一条腿向前伸直脚掌绷紧向后抬起，另一条腿弯曲跪地，脚掌立起撑地。注意腰背挺直，头微抬注视前方地板。保持10秒钟左右，换腿重复一次。

　　动作3大腿拉伸

　　弓字站立，双手扶地重心下移，后腿膝盖支撑地板，脚面绷直。站稳后腰背挺直，双手举起贴双耳向后伸展。保持10秒钟左右，换腿重复一次。

　　动作4脊柱扭转

　　双腿盘坐于地面，左腿弯曲立起跨过右腿膝盖处，脚踝紧贴膝盖，上半身坐直，双手于身体两侧支撑，身体从骨盆处开始扭转。右腿不要离开地面，保持身体的重心。坚持10秒钟左右，换腿重复一次。

　　二、床上简易减肥操

　　第一节手部运动

　　功效：伸展手臂，拉伸腰部

　　STEP1：盘腿坐好，抬头挺胸收腹。

　　STEP2：双手抱于脑后，用右手抓住左手的肘部，向后拉伸手臂，坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。

　　STEP3：向右侧缓慢扭转，到自己的最大限度，身体不要倾斜，坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。

　　第二节腰部运动

　　功效：扭动腰肢，减少赘肉

　　STEP1：双腿放松坐在床上，膝盖弯曲，贴紧床铺，右手臂向左侧伸直，左手肘部弯曲夹紧右手臂，向左侧拉伸，坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。

　　STEP2：按步骤1的动作姿势，上半身缓慢向左侧扭转到自己的最大限度，右侧的腰部有拉伸的感觉，坚持坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。

　　第三节腹部运动

　　功效：收紧肚腩，锻炼腹肌

　　STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。

　　STEP2：双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，臀部离开床铺，缓慢向上抬起一点，不要用冲劲上下摇摆臀部。该动作重复5组。

　　第四节腿部运动

　　功效：美腿瘦腿，促进循环

　　STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。

　　STEP2：双脚笔直伸展，大腿抬起。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起。初学者膝盖可适当弯曲。

　　STEP3：按照脉搏节奏，重复抬起和放下的动作。

　　第五节臀部运动

　　功效：塑造翘臀，活动筋骨

　　STEP1：身体向右侧躺下，双腿伸直。

　　STEP2：右手支撑头部，左右拉紧左脚踝，向后拉伸大腿到最大限度，坚持10秒，反方向做相同动作，左右各3组。

　　第六节、全身运动

　　功效：全身运动，均匀瘦

　　还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

　　第七节、胸部运动

　　功效：收腹丰胸

　　这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

　　第八节、手掌运动

　　功效：瘦臂塑身，促进血循环

　　STEP1：将被子卷起来，然后躺卧在卷起的被上，被子支撑背部，肩胛骨的位置与被子相抵。全身躺直，双腿并拢。没有比较厚的被子的话，用枕头来代替也行。

　　STEP2：一边呼气一边将双臂举直至头部两侧，手掌向上。呼吸时明显感觉被支撑起的腰部收紧起来。保持这个姿势，呼吸2-3次。