一、膝关节退化的原因

　　信号一：

　　不明原因的上楼痛或下楼痛

　　为何膝关节在早期退化时，走路时不痛，只有上下楼梯才能感觉到隐隐作痛？史占军解释，这是由膝关节的解剖结构决定的——

　　膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。

　　“本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，我们也自然感觉到疼痛了。”

　　信号二：

　　平时不按不痛，一按就痛

　　这个表现，同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

　　二、如何判断膝关节的好坏

　　除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节的好坏。史占军表示，这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。

　　单腿下蹲具体方法：

　　在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

　　部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。

　　三、膝关节不好怎么办

　　锻炼方法一：勾脚

　　有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。

　　这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。膝关节炎，早期大多数人都是膝盖的外侧更严重，因为膝盖骨外侧的韧带比内侧的紧，活动的时候就会把膝盖骨往拉，外侧磨损得就更严重。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。

　　锻炼方法二：静蹲

　　静蹲练习：背靠墙，双腿弯曲，大腿和垂直线之间的角度不超过45度。

　　静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。

　　具体的做法是：

　　①后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力；

　　②不要蹲太深，屈膝30度左右（就是上图中那样微微屈膝）是最好的，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增加膝关节的负重；

　　③两脚并拢或分开都没关系；

　　⑤不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行；

　　⑥老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。